Gerakan-Gerakan Latihan Otot Punggung Di Rumah

Otot punggung yakni salah satu jenis otot besar yang harus anda latih secara rutin. Gerakan melatih otot punggung biasanya juga berdampak pada otot-otot lainnya, terutama otot bahu. Baca juga: Gerakan-gerakan Latihan Membentuk Otot Bahu. Melatih otot punggung dapat dilakukan dengan puluhan macam gerakan. 

Biasanya melatih otot punggung dilakukan di daerah fitness. Kita tahu bahwa di daerah fitness tersedia banyak sekali macam peralatan yang sangat lengkap yang dapat menunjang anda untuk membentuk otot pundak sempurna. Nah, tapi bagaimana jikalau tidak mempunyai waktu ke daerah fitness? Apakah bisa membentuk otot punggung di rumah?

Bisa. Membentuk otot punggung dapat anda lakukan di rumah. Anda hanya membutuhkan sedikit peralatan saja, yaitu dumbell atau barbell dan anda sudah dapat melaksanakan gerakan-gerakan tepat untuk membentuk otot punggung. 

Di pos ini ada 5 macam gerakan untuk membentuk otot punggung yang dapat dilakukan di rumah. Apa saja kelima gerakan tersebut?

1. Pull Up 

Pull up merupakan gerakan yang bertujuan membentuk otot punggung bab atas. Gerakan pull up juga kuat terhadap pemebentukan otot pundak anda. Pull up merupakan salah satu gerakan olahraga bodyweight yang tidak membutuhkan peralatan apapun untuk melakukannya. Baca juga: Latihan Pull Up di Rumah. Berikut yakni gerakan pull up. 

Sumber gambar: http://marcelstotalfitness.com

Tahapan pelaksanaan:

- Kedua tangan memegang bar 

- Kedua kaki dilarang menyentuh lantai dan salah satu kaki ditekuk

- Angkat tubuh anda sampai sejajar dengan dada 

- Lakukan 15-20 repetisi dalam 3-4 set 

- Ulangi gerakan tersebut ibarat pertama

2. Deadlift

Deadlift merupakan gerakan yang bertujuan untuk melatih otot punggung bab bawah. Selain otot punggung bab bawah, deadlift juga melatih lengan dan kaki. Deadlift merupakan gerakan yang sangat terkenal di dunia fitness. Dikarenakan deadift melatih beberapa macam otot, deadlift termasuk dalam gerakan compound. Berikut yakni gerakan deadlift:

Sumber gambar: http://www.runnersworld.com

Tahapan pelaksanaan:

- Kedua tangan memegang barbel dengan posisi jongok
- Posisi barbell berada di depan tubuh 
- Posisi punggung harus tegak
- Berdiri tegak dengan kedua tangan tetap memegang barbell
- Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set
- Ulangi gerakan tersebut 

Sederhananya, gerakan deadlift merupakan gerakan jongkok-berdiri yang dilakukan memakai barbell. Bedanya dengan squat, gerakan squat yakni gerakan yang dilakukan dengan meletakkan dumbell atau barbell di atas punggung, sehingga squat lebih fokus untuk membentuk otot kaki. Gerakan deadlift juga dapat dilakukan memakai dumbell. 

3. Bent over dumbell row

Gerakan otot punggun selanjutnya yakni bent over dumbell row. Gerakan ini fokus melatih otot punggung bab tengah (middle back) dan otot punggung bab atas (upper back). Gerakan ini juga dapat dilakukan memakai barbell. Berikut yakni gerakan bent over dumbell row.  

Sumber gambar: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com

Tahapan pelaksanaan:

- Berdiri dengan kedua kaki sedikit ditekuk
- Posisi tubuh dan kepala menghadap kedepan
- Kedua tangan memegang dumbel 
- Tarik dumbell keatas sampai posisinya sejajar dengan dada
- Lakukan gerakan tersebut 10-15 repetisi dalam 3-4 set

4. One arm dumbell row

Gerakan one arm dumbell berfokus melatih otot punggung bab atas dan otot punggun bab tengah. Gerakan ini juga melatih otot lengan terutama dikala anda melaksanakan gerakan ini otot bicep dan otot pundak juga akan bekerja. Berikut yakni gerakan one arm dumbell row.

Sumber gambar: http://build-muscle-101.com

Tahapan pelaksanaan:

- Busungkan tubuh anda kedepan 
- Tekuk kaki kiri anda pada dingklik dan tangan kiri memegang kursi
- Punggung harus tetap tegak dan pandangan lurus kedepan
- Tangan kanan memegang dumbell
- Tarik dumbell ke belakang sampai siku lurus membentuk 45 derajat
- Ulangi 10-12 repetisi, 3-4 set

5. Upright row 

Upright row sebetulnya yakni gerakan untuk membentuk otot pundak bab atas. Tetapi upright row juga membentuk otot punggung atas (upper back). Upright row selain melebarkan pundak juga membentuk otot punggung anda terlihat lebih tebal. 

Sumber gambar: http://seannal.com

Tahapan pelaksanaan:

- Berdiri tegak dan kedua tangan memegal dumbell
- Punggung lurus dan pandangan kedepan
- Naikkan kedua dumbell sampai sejajar bahu
- Ulangi 10-12 repetisi, 3-4 set

Rata-rata gerakan melatih otot punggung dapat dilakukan hanya dengan memakai dumbell atau barbell, sehingga gerakan-gerakan tersebut dapat anda lakukan dengan gampang di rumah tanpa harus pergi ke daerah gym. Anda hanya perlu merogoh sedikit kocek untuk membeli dumbell atau anda dapat menciptakan dumbell sendiri dari semen. 

Selamat mencoba.. Salam sehat 

Perbedaan Pull Up Dan Chin Up

Salah satu olahraga bodyweight yang cukup terkenal dilakukan di semua cabang olahraga yakni olahraga pull up. Dalam olahraga pull up ternyata dikenal juga istilah chin up. Pada dasarnya gerakan pull up dan chin up ini nyaris sama, tetapi tentu saja keduanya berbeda. Apa bedanya pull up dengan chin up? 

PULL UP

Pull up merupakan gerakan mengangkat badan dengan posisi telapak tangan menghadap kedepan bar / pegangan.  

Target utama otot pull up yakni OTOT BAHU (shoulder / deltoids). Selain otot pundak pull up sebenanrya juga melatih aneka macam jenis otot ibarat otot punggung dan seluruh otot lengan anda. Untuk lebih jelasnya baca juga: Otot-otot yang Dilatih Saat Pull Up. Untuk lebih jelasnya perhatikan gambar berikut.

Sumber gambar: cdn2.omidoo.com

CHIN UP 

Chin up merupakan gerakan mengangkat badan dengan posisi telapak tangan menghadap kebelakang atau berlawanan dengan bar. 

Target utama dikala anda melakuan chin up yakni OTOT BICEP. Walaupun chin up juga melatih otot-otot punggung, lengan dan pundak sama ibarat pull up, namun chin up mempunyai sasaran pada otot bicep alasannya yakni gerakan posisi telapak tangan yang berlawanan dengan bar. Untuk lebih jelasnya perhatikan gerakan chin up dibawah ini. 

Sumber gambar: wikihow.com womenshealthmag.com

PERBEDAAN PULL UP DAN CHIN UP 

Dari kedua klarifikasi tersebut, anda dapat lihat terang perbedaan fundamental pull up dengan chin up. Gerakan pull up dan chin up tolong-menolong sama hanya yang membedakan yakni posisi telapak tangan. Target otot keduanya pun hampir mirip, hanya chin up lebih berfokus untuk melatih otot bicep. 

Pull up sedikit lebih berat dibandingkan gerakan chin up. Biasanya untuk pemula saya menyarankan anda untuk memulai latihan chin up kalau anda belum berpengaruh melaksanakan latihan pull up. Baca juga: Alat Latihan Pull Up di Rumah.

5 Kesalahan Utama Dalam Melaksanakan Fitness

Fitness merupakan olahraga yang bertujuan untuk menjaga kebugaran sekaligus cara yang sangat efektif untuk membentuk otot-otot badan anda. Olahraga fitness yang dilakukan dengan baik tentunya akan memperlihatkan hasil yang efektif. 

Sumber gambar: www.sevfit.com

Namun, tehnik fitness yang salah bisa menjadikan hasil yang didapatkan menjadi tidak sesuai dengan apa yang diharapkan. Pada umumnya ada beberapa kesalahan yang seringkali dilakukan dalam olahraga fitness. Apa saja kesalahan2 tersebut dan bagaimana cara mengatasinya?

1. Berlatih setiap hari dan mengabaikan istirahat

Berlatih setiap hari atau istilahnya overtraining. Para pemula gym sering mempunyai anggapan bahwa semakin sering otot dilatih, maka otot akan lebih cepat terbentuk. Ini yaitu anggapan yang salah. Ketika anda overtraining, badan anda akan merasa capek, sehingga otot anda tidak sanggup terbentuk dengan baik. 

Fitness yang ideal dilakukan sebanyak 4-5 kali seminggu. Sedangkan sisa waktu yang ada sangat baik bila anda gunakan untuk istirahat. Otot akan tumbuh bukan pada ketika anda latihan, tetapi pada ketika anda istirahat. Saat anda istirahat, otot anda akan mengalami pemulihan sehabis bekerja keras, sehingga otot anda akan tumbuh lebih cepat. 

2. Semakin berat beban yang diangkat, otot semakin cepat terbentuk 

Kunci keberhasilan fitness bukan beratnya beban yang diangkat, tetapi: Gerakan yang benar dan sempurna. Beban yang ringan dengan gerakan yang benar lebih efektif membentuk otot dibandingkan mengangkat beban yang berat tetapi dengan gerakan yang salah. 

Sebagai contoh, bila anda melaksanakan latihan shoulder press tetapi kaki anda ikut jinjit, itu artinya gerakan anda tidak sempurna. Bisa jadi beban yang anda angkat terlalu berat. Hal ini menciptakan otot anda tidak bisa terbentuk secara maksimal. Solusinya, yaitu anda harus mengurangi beban angkatan anda dan angkatlah beban yang bisa anda angkat dengan sempurna. 

3. Melupakan latihan kardio

Pemula sering menganggap bahwa latihan kardio akan menciptakan otot sulit terbentuk dan bisa menurunkan masa otot. Sekali lagi, anggapan tersebut salah. Latihan kardio yang dilakukan dengan benar dan tidak hiperbola mempunyai dampak yang baik untuk perkembangan otot anda. 

Latihan kardio berfungsi untuk mengkremasi lemak, sehingga ketika lemak anda sudah dibakar maka proses pembentukan otot akan lebih cepat. Latihan kardio yang baik dilakukan 5-10 menit sehabis anda berlatih angkat beban.  

4. Kurang memperhatikan pola makan yang benar

Masih banyak orang beranggapan kalau sudah latihan di gym berarti otot badan bisa lebih terbentuk dengan baik. Sehingga merekapun mengabaikan pola makan yang benar. Percuma saja bila anda fitness tetapi anda makan masakan yang berlemak tinggi dan mengandung gula. 

Perlu anda ketahui, keberhasilan membentuk badan ideal 50% ditentukan oleh pola makan yang benar. Sisanya, ditentukan oleh latihan itu sendiri dan pola istirahat yang anda terapkan. Kalau anda hanya latihan tanpa mempunyai pola makan yang benar, maka kesannya tidak akan terlihat. 

5. Tidak tetapkan plan latihan

Kunci keberhasilan dalam olahraga fitness yaitu anda harus mempunyai plan latihan. Rencana fitness yang bersiklus dengan baik sanggup memperlihatkan hasil yang anda inginkan. Misalnya, anda tidak disarankan untuk melatih otot yang sama setiap hari. Hal ini dikarenakan melatih otot yang sama setiap hari menciptakan salah satu bab otot anda menjadi overtraining sehingga menjadi lebih gampang lelah. 

Pemula seringkali tidak mempunyai rencana latihan yang baik, sehingga kegiatan fitness yang kacau menciptakan mereka tidak bisa mendapat bentuk badan yang ideal walaupun sudah latihan berbulan-bulan.  

Itulah 5 kesalahan yang sering dilakukan dalam menjalankan kegiatan fitness. Hindari 5 kesalahan tersebut dan mulailah dengan latihan yang benar untuk mendapat hasil yang anda inginkan.. Salam sehat.. 

Latihan Beban Atau Kardio, Mana Yang Sebaiknya Lebih Dulu Dilakukan?

Para penggemar latihan fitness biasanya sering bertanya-tanya: Mana yang sebaiknya dilakukan lebih dahulu latihan beban atau kardio? Para penggemar gym sendiri ada yang melaksanakan latihan kardio sebelum melaksanakan latihan angkat beban. Tetapi ada pula yang melaksanakan latihan beban sehabis itu gres latihan kardio. 

Kardio

Angkat beban

Sebagian para gym mania ada yang tidak melaksanakan latihan kardio sebab para gym mania beranggapan bahwa latihan angkat beban selain membentuk otot juga memperabukan lemak. Bagaimanapun juga, latihan kardio merupakan latihan yang sangat berkhasiat terutama kalau anda masih mempunyai kadar lemak badan yang tinggi. 

Pertanyaannya, manakah yang sebaiknya dilakukan lebih dulu, apakah latihan kardio atau angkat beban? Perlu anda ketahui ketika anda melaksanakan latihan kardio sebelum angkat beban, maka hal yang pertama dibakar ialah gula bukan lemak. Selama 15-20 menit kardio badan anda akan memperabukan gula, sehabis itu barulah badan anda akan memperabukan lemak. 

Apabila anda melaksanakan kardio sebelum angkat beban, ketika angkat beban anda akan merasa lebih cepat letih. Hal ini dikarenakan gula yang merupakan energi yang digunakan untuk angkat beban sudah dibakar terlebih dahulu ketika anda melaksanakan latihan kardio.

Tetapi apabila anda melaksanakan latihan beban terlebih dahulu, selain memperabukan gula anda juga turut membentuk otot-otot anda.  Ketika gula anda sudah dibakar ketika melaksanakan angkat beban, barulah anda latihan kardio untuk memperabukan lemak. Ketika gula sudah dibakar ketika anda angkat beban, maka latihan kardio sanggup pribadi memperabukan lemak. 

Jadi kesimpulannya: Latihan beban hendaknya dilakukan lebih dahulu, sehabis angkat beban anda gres melaksanakan latihan kardio. Latihan kardio yang baik dilakukan 5-15 menit. Jangan melaksanakan latihan kardio terlalu lama. 

Latihan kardio yang baik dilakukan sehabis angkat beban ialah jalan cepat, treadmill, dan lompat tali. Jangan melaksanakan latihan kardio yang terlalu berat ibarat lari jauh sebab hal ini akan menguras lemak terlalu banyak yang sanggup menciptakan masa otot lebih sulit untuk berkembang.

Melatih Secara Tepat Otot Besar Dan Otot Kecil

Dalam olahraga fitness pernahkah anda mendengar istilah otot besar dan otot kecil? Tahukah anda perbedaan antara otot besar dan otot kecil? Secara sederhana, otot besar merupakan otot-otot yang terdiri dari otot dada, otot bahu, otot kaki dan otot punggung. Sedangkan otot kecil terdiri dari otot lengan (otot bicep dan tricep), otot perut dan otot betis.

Otot besar dan otot kecil harus sama-sama dilatih dengan baik, alasannya yaitu perpaduan keduanya sanggup menghasilkan otot-otot ideal sesuai dengan apa yang anda dambakan. Lalu, bagaimana cara melatih otot besar dan otot kecil? 

Sumber gambar: www.workouttrends.com

Dalam latihan fitness, ada baiknya otot besar didahulukan daripada otot kecil. Mengapa demikian? Hal ini dikarenakan melatih otot besar membutuhkan tenaga yang lebih besar ketimbang melatih otot kecil.  

Gerakan-gerakan dalam latihan otot besar terutama untuk otot dada, otot pundak dan otot punggung biasanya juga merupakan gerakan compound (gerakan gabungan) dari beberapa jenis otot. Misalnya dikala anda melaksanakan latihan bench press (otot dada), otot lengan dan otot pundak anda juga ikut dilatih. Sehingga, dikala anda melatih otot dada, maka otot lengan dan pundak anda secara tidak pribadi juga ikut terbentuk.

Sedangkan kalau anda hanya melatih satu otot kecil saja contohnya otot bicep, maka imbas otot yang dilatih hanya otot bicep saja. Ketika anda melatih otot bicep, maka otot punggung, dada, pundak tidak akan ikut bekerja. Demikian juga dikala anda melatih otot tricep atau otot perut maka hanya satu jenis otot saja yang dilatih. 

Panduan latihan fitness yang baik yaitu dengan memadukan jenis-jenis latihan otot besar dan otot kecil. Saat fitness, dahulukan latihan otot besar lalu otot kecil. Berikut beberapa taktik fitness untuk melatih semua otot besar dan otot kecil:

1. Dalam satu hari latihan usahakan minimal melatih satu jenis otot besar dan satu otot kecil

Dalam satu hari latihan fitness, usahakan melatih otot besar dan otot kecil. Misalnya kalau anda ingin melatih otot bicep, maka padukan dengan latihan dada (chest). Jika anda ingin ajar otot tricep cobalah menambahkan latihan otot punggung. Jika anda ingin melatih otot perut, tambahkan sajian latihan otot kaki dan otot bahu. 

Tidak disarankan kalau anda melatih beberapa jenis otot besar saja atau melatih otot-otot kecil dalam satu hari tanpa melibatkan otot besar. Perpaduan kedua latihan tersebut akan membawa hasil yang jauh lebih efektif. 

2. Dahulukan latihan otot besar terlebih dahulu gres lalu melatih otot kecil

Ketika menyusun aktivitas latihan, ada baiknya melatih otot-otot besar terlebih dahulu, sesudah itu gres anda melatih otot kecil. Seperti yang sudah aku jelaskan pada paragraf2 sebelumnya, melatih otot besar membutuhkan tenaga yang lebih besar, sehingga ada baiknua anda melatihnya dikala tenaga anda masih full. 

3. Jangan melatih satu jenis otot yang sama pada hari yang sama

Anda tidak disarankan melatih jenis otot yang sama pada hari latihan yang sama. Sebagai contoh, anda melatih otot pundak dan punggung dalam satu hari. Hal ini dikarenakan otot punggung dan otot pundak sama-sama jenis otot besar. Ada baiknya anda melatih satu jenis otot besar dan sesudah melatih otot besar anda melatih otot kecil.

Misalnya dalam satu hari anda melatih otot punggung. Ada baiknya anda juga melatih otot kecil anda menyerupai otot betis, bicep atau triceps. Perpaduan latihan otot besar dan otot kecil sanggup menawarkan hasil yang lebih baik. 

Selamat mencoba.. Semoga sukses.. Salam sehat..

Pola Aktivitas Latihan Fitness Yang Benar

Apakah anda sedang mencoba menjalani acara latihan fitness yang baik? Bagaimana cara menjalankan acara latihan fitness yang benar? Berapa kali latihan fitness yang ideal dalam 1 minggu? Di pos ini saya akan membahas beberapa teladan pola latihan fitness yang cantik untuk anda terapkan. 

Pernahkah anda berpikir berapa kali dalam sehari seorang bodybuilder berlatih? Apakah bodybuilder melatih otot-ototnya setiap hari? Atau apakah mereka melatih satu jenis otot yang sama setiap hari? Jawabannya tidak. 

Pada umumnya, latihan fitness tidak dilakukan setiap hari. Tubuh anda membutuhkan proses pemulihan (recovery) setelah melaksanakan latihan. Otot akan terbentuk saat anda beristirahat bukan saat anda sedang berlatih. 

Intinya, jangan pernah latihan beban setiap hari. Latihan fitness yang ideal dilakukan sebanyak 4-5 kali dalam seminggu. Sedangkan 2-3 hari sisanya anda gunakan untuk istirahat atau khusus latihan kardio. Program fitness ibarat demikian jauh lebih cantik untuk membentuk otot badan anda. 

Sumber gambar: http://www.sharingselfimprovement.com

Oke, kini saya akan memperlihatkan teladan kombinasi acara latihan fitness yang dapat anda terapkan, baik di daerah fitness maupun berlatih di rumah anda sendiri. Program latihan fitness ada beberapa alternatif, ialah 4 hari latihan, 5 hari latihan (4 hari latihan dan 1 hari latihan kardio), dan 6 hari latihan (1 hari latihan kardio)  

JADWAL LATIHAN 1 (4 Hari Latihan)

Senin: Bicep, chest

Selasa: Triceps, back, abs 

Rabu: Rest day

Kamis: Shoulder, legs, abs

Jumat: Back, chest, abs

Sabtu: Rest day

Minggu: Rest day 

Setelah tamat latihan, lakukan latihan kardio 5-10 menit untuk mengkremasi lemak. Kardio dapat dilakukan dengan latihan treadmill, lompat tali atau sepeda statis. 

JADWAL LATIHAN 2 (5 Hari Latihan)

Senin: Bicep, chest

Selasa: Shoulder, leg, abs

Rabu: Bicep, chest

Kamis: Rest day

Jumat: Shoulder, leg, abs

Sabtu: Tricep, back, abs

Minggu: Rest day 

Setelah tamat latihan, lakukan latihan kardio 5-10 menit untuk mengkremasi lemak. Kardio dapat dilakukan dengan latihan treadmill, lompat tali atau sepeda statis. 

JADWAL LATIHAN 3 (5 Hari Latihan + 1 Hari Kardio)

Senin: Bicep, chest

Selasa: Shoulder, leg, abs

Rabu: Tricep, back, abs

Kamis: Bicep, chest

Jumat: Shoulder, leg, abs

Sabtu: Rest day

Minggu: Kardio / rest day

Setelah tamat latihan, lakukan latihan kardio 5-10 menit untuk mengkremasi lemak. Kardio dapat dilakukan dengan latihan treadmill, lompat tali atau sepeda statis. Hari sabtu atau hari ahad gunakan full dan khusus untuk latihan kardio saja. Kardio disini berarti anda melaksanakan latihan kardio yang agak panjang ibarat lari beberapa kilometer. 

Itulah beberapa tips acara latihan yang saya sarankan pada anda. Jika anda masih mempunyai banyak lemak, terutama di bab perut dan bawah perut, ada baiknya anda mencoba acara latihan 3. Jika anda mempunyai banya acara kesibukan, anda dapat mencoba acara latihan 1 untuk meningkatkan masa otot anda. 

Intinya, ketiga jenis latihan inilah yang cantik untuk meningkatkan masa otot anda. Selain ada jeda istirahat satu-tiga hari, acara latihan tersebut memadukan semua kombinasi latihan otot kecil dan otot besar. Baca juga: Melatih Secara Sempurna Otot Besar dan Otot Kecil

Bolehkah Perempuan Melaksanakan Angkat Beban?

Latihan fitness identik dengan kegiatan mengangkat beban. Memang fitness bertujuan untuk membentuk otot biar lebih besar. Tidak bisa dipungkiri bahwa latihan fitness memang identik dengan angkat beban. Kegiatan angkat beban ini biasanya dilakukan oleh pria. Oke, kemudian bagaimana dengan wanita? 

Apakah perempuan dihentikan mengangkat beban? Banyak mitos dan ketakutan bagi perempuan kalau melaksanakan angkat beban sanggup menjadikan kemandulan. Hal ini tidak benar. Olahraga angkat beban mempunyai berbagai manfaat bagi wanita. 

Apa manfaat berlatih angkat beban bagi wanita? Berikut yakni 6 (enam) manfaat berlatih beban secara rutin bagi wanita:  

1. Mengencangkan otot tubuh

Angkat beban bermanfaat dan sangat efektif untuk mengencangkan otot tubuh. Mengencangkan otot akan lebih cepat dan maksimal kalau dilakukan dengan latihan angkat beban daripada hanya sekedar berlatih kardio setiap hari.  

2. Membakar lemak

Angkat beban tidak hanya bertujuan mengencangkan otot tubuh, tetapi juga memperabukan lemak. Ketika melaksanakan angkat beban, gula badan akan dibakar terlebih dahulu. Setelah gula dalam badan dibakar, badan akan turut memperabukan lemak dari proses latihan angkat beban. Jadi, angkat beban juga bertujuan untuk mengikis lemak yang membandel. 

Baca juga: Kardio atau

3. Melancarkan peredaran darah

Angkat beban sanggup melancarkan peredaran sebab kegiatan angkat beban merupakan acara menggerakan badan anda dengan bermacam gerakan, sehingga sanggup melancarkan kembali peredaran darah. Hal ini sangat mempunyai kegunaan bagi anda yang jarang bergerak dan mempunyai acara yang banyak dihabiskan di dalam rumah. Ada baiknya anda mulai melaksanakan latihan angkat beban mulai dari sekarang. 

4. Menguatkan tulang dan mencegah osteoporosis

Tidak sanggup dipungkiri bahwa angkat beban sanggup menguatkan tulang sebab kegiatan angkat beban sanggup menjaga keseimbangan badan dan menambah kekuatan otot. Walaupun usia anda bertambah, kalau anda rutin melaksanakan latihan angkat beban, tulang anda akan tetap berpengaruh dan mengurangi risiko terkena osteoporosis (tulang keropos). 

5. Memperbaiki sistem metabolisme tubuh

Semakin bertambah usia, masa otot perempuan akan semakin menyusut dan perempuan akan lebih gampang gemuk, sehingga perempuan sangat rentan untuk menimbun lemak dalam tubuh. Hal ini pada alhasil juga sanggup merusak sistem metabolisme tubuh. Untuk melancarkan kembali sistem metabolisme, angkat beban yakni opsi olahraga yang sangat bagus. Di satu sisi, menyerupai yang sudah saya singgung di poin 2, angkat beban sanggup memperabukan lemak.

6. Mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung

Angkat beban selain memperabukan lemak juga memperabukan gula dalam tubuh. Proses pembakaran gula dari angkat beban sanggup mengurangi diabetes akhir penumpukan gula yang berlebihan. Angkat beban juga sanggup menurunkan tekanan darah, sehingga anda terhindar dari risiko penyakit jantung. 

Jadim perempuan tidak perlu khawatir angkat beban akan berdampak negatif pada kesehatan. Justru sebaliknya, latihan angkat sangat disarankan untuk perempuan sebab keenam alasan yang sudah saya paparkan diatas. 

Intinya, angkat beban bisa menyehatkan badan bagi wanita. Angkat beban untuk perempuan mungkin agak sedikit dengan angkat beban yang biasa dilakukan pria. Simak tips angkat beban untuk wanita.  

Tips Angkat Beban untuk Wanita: 

Angkat beban yang disarankan untuk perempuan memang tidak perlu mengangkat terlalu berat, kecuali kalau anda yakni seorang binaragawati. Wanita cukup mengangkat dumbell secara rutin sesuai dengan kemampuan masing-masing. Menggunakan dumbell seberat 5-15 kg sudah cukup untuk wanita. 

Wanita sebaiknya melaksanakan gerakan variasi latihan dengan dumbell yang tidak terlalu berat dan usahakan untuk melatih semua otot badan (upper dan lower body), dan melaksanakan repetisi 12-15 repetisi dari setiap gerakan latihan. 

Manfaat Push Up Secara Rutin Yang Perlu Anda Ketahui

Olahraga push up saya rasa sudah tidak abnormal lagi di indera pendengaran para olahraga mania. Olahraga push up ialah jenis olahraga bodyweight (yang mengandalkan berat tubuh kita sendiri), sangat simpel, efektif dan populer. Bicara soal olahraga push up, saya pernah membahas olahraga push up dan variasi latihanya disini: Variasi Latihan Push Up untuk Membentuk Otot Dada, Push Up dan Variasi Latihan Push Up.

Sumber gambar: https://www.t-nation.com

Olahraga push up bisa dilakukan di mana saja. Anda juga tidak memerlukan peralatan apapun untuk melaksanakan push up. Push up terdiri dari banyak sekali macam variasi gerakan yang sanggup membentuk tubuh bab atas (upper body). Olahraga push up mungkin terkesan simpel. Tetapi tahukah anda apabila push up dilakukan secara rutin, anda akan mendapat manfaat yang luar biasa. 

Ada 4 (empat) manfaat push up secara rutin yang perlu anda ketahui. Simak manfaat-manfat olahraga push up:

1. Menguatkan tulang

Push up yang dilakukan secara rutin sanggup menguatkan tulang-tulang persendian, tulang di sekitar pergelangan tangan (forearm) dan khususnya otot lengan. Karena olaharaga push up mengandalkan berat tubuh anda sendiri sebagai beban, kalau anda terus melaksanakan push up, tulang2 anda akan menjadi terbiasa melaksanakan gerakan olahraga.

2. Meningkatkan stamina daya tahan

Push up merupakan gerakan mendorong tubuh anda yang dilakukan secara berulang. Memang dengan melaksanakan push up secara rutin tidak akan memperbesar masa otot anda secara signifikan menyerupai para bodybuilder yang melaksanakan latihan angkat besi di daerah fitness.

Akan tetapi, alasannya ialah push up merupakan gerakan yang dilakukan secara berulang dengan repetisi yang banyak, push up sanggup meningkatkan daya tahan tubuh anda dan meningkatkan stamina. Olahraga push up yang dilakukan secara rutin terutama mempunyai kegunaan dikala anda mengangkat beban yang sama dalam waktu yang lama. 

Misalnya: Pernahkan anda perhatikan seorang kuli yang terus menerus mengangkat beban tanpa terlihat capek? Mengapa seorang kuli bisa melaksanakan itu? Karena mereka setiap hari mengangkat sesuatu (entah kerikil bata atau benda2 lainnya) dengan berat yang sama, dan dilakukan terus secara berulang kali.  

Sama dengan olahraga push up. Ketika anda terbiasa melaksanakan push up, daya tubuh anda akan berdaptasi, dan anda akan lebih bisa untuk melaksanakan pekerjaan yang lebih berat dalam jangka waktu yang lebih lama.  

3. Memperkuat dan menebalkan otot 

Seperti yang saya jelaskan di poin kedua, push up memang tidak bisa meningkatkan masa otot secara cepat dan signifikan. Meningkatkan masa otot melalui olahraga push up harus dilakukan secara sedikit demi sedikit dan tidak sanggup membesarkan otot secepat kalau anda berlatih di daerah gym.

Namun, push up yang dilakukan secara rutin dan kalau anda melaksanakan bermacam variasi push up, olahraga push up sanggup memperkuat dan menebalkan otot-otot tubuh anda. Program latihan push up lebih bertujuan untuk menciptakan otot anda lebih lean (kering dan pecah). 

Olahraga push up sangat manis dilakukan dalam jadwal latihan cutting untuk memperjelas definisi masa otot. Selain itu, push up sanggup menebalkan otot lengan, pundak dan otot dada bagi anda yang mempunyai tubuh kurus (ectomorph). Baca juga: Perbedaan Tipe Badan Endomorph, Ectomorph, dan Mesomorph

4. Menjaga masa otot lebih lama

Berlatih push up secara rutin dibandingkan dengan berlatih angkat beban secara rutin ternyata memperlihatkan hasil yang berbeda, terutama dalam ham menjaga masa otot. Berlatih angkat beban memang sanggup membentuk otot lebih cepat, tetapi apabila anda tidak melaksanakan latihan angkat beban lagi, maka dalam jangka waktu cepat masa otot anda akan segera menyusut.

Hal ini berbeda kalau anda melaksanakan olahraga push up secara rutin. Push up yang dilakukan secara rutin lebih bisa menjaga infinit masa otot anda. Walaupun anda tidak melaksanakan push up, masa otot anda akan terjaga lebih lama. Dengan olahraga bodyweight (push up), otot anda akan lebih infinit alasannya ialah push up ialah olahraga yang "lebih murni", yaitu dengan mengandalkan berat tubuh anda sendiri. 

Jadi, itulah keempat manfaat push up yang perlu anda ketahui. Mulai sekarang, lakukanlah push up secara rutin dan rasakan manfaat yang anda dapatkan dari olahraga push up. No Gym, No Problem!

Manfaat Pull Up Secara Rutin

Pernahkah anda mencoba olahraga pull up? Olahraga pull up merupakan salah satu jenis olahraga bodyweight alias olahraga yang mengandalkan berat badan anda sendiri. Gerakan pull up dilakukan dengan mengangkat dan menurunkan badan anda sendiri, dengan kedua tangan anda bergelantungan pada kafe / tiang.   

O iya, olahraga pull up pernah saya bahas di pos ini: Otot-otot yang Dilatih Saat Olahraga Pull Up dan Alat Latihan Pull Up di Rumah. Kalau anda ingin tahu pull up itu yang menyerupai apa, anda sanggup lihat gambar olahraga pull up dibawah ini: 

Sumber gambar: http://cdn-mf1.heartyhosting.com

Pull up merupakan olahraga bodyweight yang sangat efektif dalam membentuk otot. Pull up yang dilakukan secara rutin akan menunjukkan manfaat yang sangat besar bagi anda. Apa saja manfaat pull up? Simak 4 (empat) manfaat pull up secara rutin. 

1. Pull up sanggup melebarkan bahu

Bagi anda yang mempunyai pundak yang sempit, anda sanggup melaksanakan olahraga pull up secara rutin. Gerakan pull up benar2 fokus secara eksklusif untuk membentuk otot pundak anda. Hal ini dikarenakan gerakan pull up yaitu gerakan yang mengangkat dan menurunkan badan anda, sehingga otot pundak akan terbentuk. Pull up akan melebarkan pundak kalau dilakukan secara rutin.  

2. Pull up yaitu gerakan kombinasi yang menguatkan seluruh upper body

Ketika anda melaksanakan pull up, maka hampir seluruh otot anda ikut bekerja. Gerakan pull up sanggup sekaligus membentuk otot bahu, bicep, trapezius, punggung, otot sayap. Dengan melaksanakan gerakan pull up secara rutin, otot badan cuilan atas akan terbentuk lebih cepat. 

3. Pull up sangat anggun untuk anda yang mempunyai badan kurus 

Pull up sanggup memperbaiki postur badan anda. Olahraga ini sangat anggun terutama bagi anda yang mempunyai badan kurus (ectomporh). Tubuh kurus pada umumnya mempunyai pundak yang sempit dan kecil. Olahraga pull up sanggup menciptakan postur anda menjadi lebih tegap dan lebar. 

4. Pull up rutin menciptakan otot lebih awet

Sama halnya menyerupai push up, pull up yang dilakukan secara rutin sanggup menciptakan otot anda lebih awet. Baca juga: Manfaat Push Up Secara Rutin yang Perlu Anda Ketahui. Pull up merupakan olahraga bodyweight, sehingga gerakan2 yang anda lakukan secara rutin sanggup menciptakan otot lebih awet, sebab pull up yaitu olahraga yang natural. Hal ini berbeda dengan dikala anda melaksanakan angkat beban. 

Angkat beban memang sanggup membentuk otot lebih cepat. Akan tetapi kalau anda tidak melaksanakan latihan angkat beban lagi, otot anda akan menyusut dengan cepat. Hal ini berbeda dikala anda melaksanakan pull up rutin. Ketika anda tidak olahraga pull up lagi, otot anda masih akan tetap terbentuk dengan baik. 

Bahkan keunggulan pull up secara rutin dibandingkan melaksanakan push up secara rutin yaitu pull up lebih cepat dan efektif membentuk otot anda. Hal ini dikarenakan gerakan pull up membutuhkan tenaga yang lebih besar ketimbang anda melaksanakan push up. 

6 Manfaat Olahraga Plank Setiap Hari

Olahraga plank.. Pernahkah anda mendengar olahraga tersebut? Ya, olahraga plank merupakan olahraga bodyweight yang juga sudah menjadi terkenal dan mulai dilakukan oleh banyak orang yang ingin menjaga kebugaran tubuh. Olahraga plank mempunyai berbagai manfaat kebugaran yang sanggup anda rasakan. 

Berikut yaitu tumpuan gerakan olahraga plank: 

Sumber gambar: mypullzone-fitnessworld1.netdna-ssl.com

Olahraga plank mempunyai bermacam-macam manfaat, berikut yaitu 6 manfaat utama olahraga plank bagi kesehatan tubuh dan otot-otot anda: 

1. Membuat otot perut dan pinggang lebih rata

Fokus utama olahraga plank yaitu untuk membentuk otot perut dan juga otot pinggang. Plank yang dilakukan minimal selama 30 detik sehari sebanyak 3 kali repetisi, akan menciptakan otot perut dan otot pinggang menjadi lebih rata. Gerakan plank ini bahkan sanggup lebih efektif daripada gerakan sit up biasa untuk meratakan otot perut, alasannya yaitu plank memakai otot perut dan pinggang untuk menahan keseimbangan tubuh anda.

2. Menguatkan otot perut dan upper body lainnya 

Selain meratakan otot perut, gerakan plank juga menguatkan dan menciptakan otot perut menjadi lebih kencang. Plank juga menguatkan upper body menyerupai chest dan lengan alasannya yaitu gerakan plank juga memakai otot-otot tersebut.  

3. Melatih keseimbangan tubuh 

Plank berfungsi untuk melatih keseimbangan tubuh anda. Saat pertama melaksanakan plank, anda akan sulit untuk menyeimbangkan tubuh anda alasannya yaitu gerakan plank juga menuntut panduan antara keseimbangan tubuh dan kekuatan otot anda. Namun saat anda sudah terbiasa melakukannya, tubuh anda sanggup menjadi lebih seimbang. Hal ini juga besar lengan berkuasa pada acara anda sehari-hari, yaitu anda akan mencicipi tubuh yang lebih bugar dan fit. 

4. Menguatkan tulang belakang

Gerakan plank yang benar mengharuskan tulang belakang anda berada dalam posisi lurus dan kedua pergelangan tangan menyentuh lantai. Posisi tubuh harus lurus. Sehingga, gerakan ini secara otomatis juga melatih tulang belakang anda menjadi lebih kuat.  

5. Membentuk postur tubuh lebih baik 

Selain menguatkan tulang belakang, olahraga plank juga membentuk postur tubuh yang lebih baik. Gerakan plank yang dilakukan secara rutin sanggup meluruskan tulang belakang dan menciptakan postur anda menjadi lebih tegap.

6. Melatih daya tahan (endurance) 

Sama menyerupai olahraga bodyweight pada umumnya menyerupai push up dan pull up, plank bertujuan untuk melatih daya tahan tubuh anda. Olahraga plank dilakukan dengan terus mengulang gerakan yang sama memakai tubuh anda sebagai beban (bodyweight). Plank yang dilakukan secara rutin sanggup melatih endurance anda dalam melaksanakan pekerjaan2 yang bersifat rutinitas, menyerupai mengangkat beban dengan berat yang sama berulang kali.

Itulah keenam manfaat plank.. Manfaat plank begitu luar biasa bagi tubuh anda. Jadi, mulai masukkan hidangan plank ini kedalam hidangan workout anda... Salam sehat

Olahraga Kardioterbaik Untuk Memperabukan Lemak

Jika anda menginginkan tubuh yang langsing, atau tubuh berotot tanpa banyak lemak yang menganggu di area perut, pinggul, dan pinggang maka cara menghilangkan lemak yang paling cepat yaitu dengan cara melaksanakan olahraga kardio. Sampai ketika ini masih banyak yang memperdebatkan olahraga kardio apa yang paling anggun untuk menurunkan berat tubuh dan memperabukan lemak? 

Ada 5 (lima) macam kardio yang sangat efekftif dalam menurunkan berat tubuh dan memperabukan lemak. Berikut yaitu kelima macam kardio tersebut:

1. Lari jauh

Sumber gambar: https://static.garmincdn.com

Olahraga lari jauh yang dilakukan 5 km sampai 10 km merupakan cara yang sangat efektif memperabukan lemak dengan cara yang tidak hiperbola dan tidak terlalu menciptakan capek. Olahraga lari yaitu olahraga yang paling efektif untuk memperabukan lemak dari segala jenis olahraga kardio lainnya. Hal ini dikarenakan lari menggerakkan semua tubuh anda dan mengharuskan anda menggerakkan tubuh lebih banyak.

2. Lompat tali (skipping)

Sumber gambar: http://www.medimanage.com

Lompat tali juga merupakan olahraga yang sangat baik untuk menurunkan lemak. Kegiatan melompat yang dilakukan secara rutin setiap hari minimal 10-15 menit sehari, sanggup melunturkan lemak di perut dan pinggang anda. Manfaat lain yang anda dapatkan dari lompat tali yaitu menguatkan stamina dan otot kaki anda. 

Dalam melaksanakan lompat tali, cobalah untuk melaksanakan double skipping setidaknya selama 5-10 menit setiap hari. Hal ini ini sanggup memperabukan lemak lebih cepat ketimbang melaksanakan lompat tali biasa. 

3. Jalan kaki secara rutin

Sumber gambar: https://www.heartfoundation.org.au

Sudah banyak penelitian yang menyampaikan bahwa olahraga jalan kaki yang dilakukan 25-30 menit sehari sangat efektif dalam memperabukan lemak di tubuh seseorang. Hal ini ternyata juga sudah saya buktikan sendiri. Saya selalu meluangkan waktu setiap hari dengan berjalan kaki 25 menit, dan terbukti memperlihatkan hasil latihan kardio dan lebih bisa menjaga berat tubuh dengan baik dan stabil. 

Jalan kaki yang dilakukan dengan langkah yang lebih cepat bisa memperabukan lemak lebih efektif ketimbang melaksanakan jalan kaki dengan tempo lambat. 

4. Kombinasi Kardio untuk freeletics 

Kombinasi latihan kardio lainnya yang sangat efektif memperabukan lemak yaitu latihan kardio yang ada pada gerakan2 olahraga freeletics. Sebagai contoh: gerakan burpee, jumping jacks dan climber yang dilakukan 10 menit setiap hari sangatlah efektif dalam memperabukan lemak. Saya pernah membahas wacana olahraga kardio freeletics di pos ini anda bisa baca-baca lagi pos-nya: Gerakan Freleetics Burpee, Cara Mengecilkan Perut: Result Before Vs After.

5. Latihan muay thai 

Sumber gambar: http://www.longroadmedia.com

Percaya atau tidak, latihan muay thai sanggup memperabukan lemak jauh lebih baik dan cepat. Gerakan-gerakan latihan muay thai mempunyai banyak sekali macam variasi yang mengharuskan anda untuk menggerakkkan tubuh lebih cepat dan lincah, sehingga lemak anda akan lebih cepat hilang.    

Itulah 5 jenis kardio yang sangat efektif menghilangkan lemak. Anda bisa melaksanakan kombinasi. Misalnya pada hari biasa anda berjalan kaki dan hari ahad anda running. Lalu, bagaimana dengan bersepeda, berenang, dan treadmill di daerah gym? Apakah itu juga olahraga kardio terbaik? 

Pada dasarnya, apapun jenis kardio semuanya baik untuk memperabukan lemak. Namun, olahraga yang mengharuskan anda untuk lebih aktif bergerak yaitu jenis olahraga kardio yang lebih baik untuk memperabukan lemak. 

KARDIO DAN POLA MAKAN

Disamping kardio, jikalau anda ingin mendapat hasil yang optimal, maka anda juga harus bisa menjaga pola makan anda dengan baik. Kalau anda berlatih kardio dan berat tubuh anda belum juga turun, maka anda harus mulai mengatur dan mengubah pola makan anda.