Otot punggung yakni salah satu jenis otot besar yang harus anda latih secara rutin. Gerakan melatih otot punggung biasanya juga berdampak pada otot-otot lainnya, terutama otot bahu. Baca juga: Gerakan-gerakan Latihan Membentuk Otot Bahu. Melatih otot punggung dapat dilakukan dengan puluhan macam gerakan.
Biasanya melatih otot punggung dilakukan di daerah fitness. Kita tahu bahwa di daerah fitness tersedia banyak sekali macam peralatan yang sangat lengkap yang dapat menunjang anda untuk membentuk otot pundak sempurna. Nah, tapi bagaimana jikalau tidak mempunyai waktu ke daerah fitness? Apakah bisa membentuk otot punggung di rumah?
Bisa. Membentuk otot punggung dapat anda lakukan di rumah. Anda hanya membutuhkan sedikit peralatan saja, yaitu dumbell atau barbell dan anda sudah dapat melaksanakan gerakan-gerakan tepat untuk membentuk otot punggung.
Di pos ini ada 5 macam gerakan untuk membentuk otot punggung yang dapat dilakukan di rumah. Apa saja kelima gerakan tersebut?
Biasanya melatih otot punggung dilakukan di daerah fitness. Kita tahu bahwa di daerah fitness tersedia banyak sekali macam peralatan yang sangat lengkap yang dapat menunjang anda untuk membentuk otot pundak sempurna. Nah, tapi bagaimana jikalau tidak mempunyai waktu ke daerah fitness? Apakah bisa membentuk otot punggung di rumah?
Bisa. Membentuk otot punggung dapat anda lakukan di rumah. Anda hanya membutuhkan sedikit peralatan saja, yaitu dumbell atau barbell dan anda sudah dapat melaksanakan gerakan-gerakan tepat untuk membentuk otot punggung.
Di pos ini ada 5 macam gerakan untuk membentuk otot punggung yang dapat dilakukan di rumah. Apa saja kelima gerakan tersebut?
1. Pull Up
Pull up merupakan gerakan yang bertujuan membentuk otot punggung bab atas. Gerakan pull up juga kuat terhadap pemebentukan otot pundak anda. Pull up merupakan salah satu gerakan olahraga bodyweight yang tidak membutuhkan peralatan apapun untuk melakukannya. Baca juga: Latihan Pull Up di Rumah. Berikut yakni gerakan pull up.
Pull up merupakan gerakan yang bertujuan membentuk otot punggung bab atas. Gerakan pull up juga kuat terhadap pemebentukan otot pundak anda. Pull up merupakan salah satu gerakan olahraga bodyweight yang tidak membutuhkan peralatan apapun untuk melakukannya. Baca juga: Latihan Pull Up di Rumah. Berikut yakni gerakan pull up.
Sumber gambar: http://marcelstotalfitness.com
Tahapan pelaksanaan:
- Kedua tangan memegang bar
- Kedua kaki dilarang menyentuh lantai dan salah satu kaki ditekuk
- Angkat tubuh anda sampai sejajar dengan dada
- Lakukan 15-20 repetisi dalam 3-4 set
- Ulangi gerakan tersebut ibarat pertama
2. Deadlift
Deadlift merupakan gerakan yang bertujuan untuk melatih otot punggung bab bawah. Selain otot punggung bab bawah, deadlift juga melatih lengan dan kaki. Deadlift merupakan gerakan yang sangat terkenal di dunia fitness. Dikarenakan deadift melatih beberapa macam otot, deadlift termasuk dalam gerakan compound. Berikut yakni gerakan deadlift:
Tahapan pelaksanaan:
- Kedua tangan memegang barbel dengan posisi jongok
- Posisi barbell berada di depan tubuh
- Posisi punggung harus tegak
- Berdiri tegak dengan kedua tangan tetap memegang barbell
- Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set
- Ulangi gerakan tersebut
Sederhananya, gerakan deadlift merupakan gerakan jongkok-berdiri yang dilakukan memakai barbell. Bedanya dengan squat, gerakan squat yakni gerakan yang dilakukan dengan meletakkan dumbell atau barbell di atas punggung, sehingga squat lebih fokus untuk membentuk otot kaki. Gerakan deadlift juga dapat dilakukan memakai dumbell.
Deadlift merupakan gerakan yang bertujuan untuk melatih otot punggung bab bawah. Selain otot punggung bab bawah, deadlift juga melatih lengan dan kaki. Deadlift merupakan gerakan yang sangat terkenal di dunia fitness. Dikarenakan deadift melatih beberapa macam otot, deadlift termasuk dalam gerakan compound. Berikut yakni gerakan deadlift:
Sumber gambar: http://www.runnersworld.com
Tahapan pelaksanaan:
- Kedua tangan memegang barbel dengan posisi jongok
- Posisi barbell berada di depan tubuh
- Posisi punggung harus tegak
- Berdiri tegak dengan kedua tangan tetap memegang barbell
- Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set
- Ulangi gerakan tersebut
Sederhananya, gerakan deadlift merupakan gerakan jongkok-berdiri yang dilakukan memakai barbell. Bedanya dengan squat, gerakan squat yakni gerakan yang dilakukan dengan meletakkan dumbell atau barbell di atas punggung, sehingga squat lebih fokus untuk membentuk otot kaki. Gerakan deadlift juga dapat dilakukan memakai dumbell.
3. Bent over dumbell row
Gerakan otot punggun selanjutnya yakni bent over dumbell row. Gerakan ini fokus melatih otot punggung bab tengah (middle back) dan otot punggung bab atas (upper back). Gerakan ini juga dapat dilakukan memakai barbell. Berikut yakni gerakan bent over dumbell row.
Gerakan otot punggun selanjutnya yakni bent over dumbell row. Gerakan ini fokus melatih otot punggung bab tengah (middle back) dan otot punggung bab atas (upper back). Gerakan ini juga dapat dilakukan memakai barbell. Berikut yakni gerakan bent over dumbell row.
Sumber gambar: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com
Tahapan pelaksanaan:
- Berdiri dengan kedua kaki sedikit ditekuk
- Posisi tubuh dan kepala menghadap kedepan
- Kedua tangan memegang dumbel
- Tarik dumbell keatas sampai posisinya sejajar dengan dada
- Lakukan gerakan tersebut 10-15 repetisi dalam 3-4 set
4. One arm dumbell row
Gerakan one arm dumbell berfokus melatih otot punggung bab atas dan otot punggun bab tengah. Gerakan ini juga melatih otot lengan terutama dikala anda melaksanakan gerakan ini otot bicep dan otot pundak juga akan bekerja. Berikut yakni gerakan one arm dumbell row.
Tahapan pelaksanaan:
- Busungkan tubuh anda kedepan
- Tekuk kaki kiri anda pada dingklik dan tangan kiri memegang kursi
- Punggung harus tetap tegak dan pandangan lurus kedepan
- Tangan kanan memegang dumbell
- Tarik dumbell ke belakang sampai siku lurus membentuk 45 derajat
- Ulangi 10-12 repetisi, 3-4 set
5. Upright row
Upright row sebetulnya yakni gerakan untuk membentuk otot pundak bab atas. Tetapi upright row juga membentuk otot punggung atas (upper back). Upright row selain melebarkan pundak juga membentuk otot punggung anda terlihat lebih tebal.
Tahapan pelaksanaan:
- Berdiri tegak dan kedua tangan memegal dumbell
- Punggung lurus dan pandangan kedepan
- Naikkan kedua dumbell sampai sejajar bahu
- Ulangi 10-12 repetisi, 3-4 set
Rata-rata gerakan melatih otot punggung dapat dilakukan hanya dengan memakai dumbell atau barbell, sehingga gerakan-gerakan tersebut dapat anda lakukan dengan gampang di rumah tanpa harus pergi ke daerah gym. Anda hanya perlu merogoh sedikit kocek untuk membeli dumbell atau anda dapat menciptakan dumbell sendiri dari semen.
Selamat mencoba.. Salam sehat
- Berdiri dengan kedua kaki sedikit ditekuk
- Posisi tubuh dan kepala menghadap kedepan
- Kedua tangan memegang dumbel
- Tarik dumbell keatas sampai posisinya sejajar dengan dada
- Lakukan gerakan tersebut 10-15 repetisi dalam 3-4 set
4. One arm dumbell row
Gerakan one arm dumbell berfokus melatih otot punggung bab atas dan otot punggun bab tengah. Gerakan ini juga melatih otot lengan terutama dikala anda melaksanakan gerakan ini otot bicep dan otot pundak juga akan bekerja. Berikut yakni gerakan one arm dumbell row.
Sumber gambar: http://build-muscle-101.com
Tahapan pelaksanaan:
- Busungkan tubuh anda kedepan
- Tekuk kaki kiri anda pada dingklik dan tangan kiri memegang kursi
- Punggung harus tetap tegak dan pandangan lurus kedepan
- Tangan kanan memegang dumbell
- Tarik dumbell ke belakang sampai siku lurus membentuk 45 derajat
- Ulangi 10-12 repetisi, 3-4 set
5. Upright row
Upright row sebetulnya yakni gerakan untuk membentuk otot pundak bab atas. Tetapi upright row juga membentuk otot punggung atas (upper back). Upright row selain melebarkan pundak juga membentuk otot punggung anda terlihat lebih tebal.
Sumber gambar: http://seannal.com
- Berdiri tegak dan kedua tangan memegal dumbell
- Punggung lurus dan pandangan kedepan
- Naikkan kedua dumbell sampai sejajar bahu
- Ulangi 10-12 repetisi, 3-4 set
Rata-rata gerakan melatih otot punggung dapat dilakukan hanya dengan memakai dumbell atau barbell, sehingga gerakan-gerakan tersebut dapat anda lakukan dengan gampang di rumah tanpa harus pergi ke daerah gym. Anda hanya perlu merogoh sedikit kocek untuk membeli dumbell atau anda dapat menciptakan dumbell sendiri dari semen.
Selamat mencoba.. Salam sehat
Tidak ada komentar:
Posting Komentar