Gerakan-Gerakan Latihan Otot Punggung Di Rumah

Otot punggung yakni salah satu jenis otot besar yang harus anda latih secara rutin. Gerakan melatih otot punggung biasanya juga berdampak pada otot-otot lainnya, terutama otot bahu. Baca juga: Gerakan-gerakan Latihan Membentuk Otot Bahu. Melatih otot punggung dapat dilakukan dengan puluhan macam gerakan. 

Biasanya melatih otot punggung dilakukan di daerah fitness. Kita tahu bahwa di daerah fitness tersedia banyak sekali macam peralatan yang sangat lengkap yang dapat menunjang anda untuk membentuk otot pundak sempurna. Nah, tapi bagaimana jikalau tidak mempunyai waktu ke daerah fitness? Apakah bisa membentuk otot punggung di rumah?

Bisa. Membentuk otot punggung dapat anda lakukan di rumah. Anda hanya membutuhkan sedikit peralatan saja, yaitu dumbell atau barbell dan anda sudah dapat melaksanakan gerakan-gerakan tepat untuk membentuk otot punggung. 

Di pos ini ada 5 macam gerakan untuk membentuk otot punggung yang dapat dilakukan di rumah. Apa saja kelima gerakan tersebut?

1. Pull Up 

Pull up merupakan gerakan yang bertujuan membentuk otot punggung bab atas. Gerakan pull up juga kuat terhadap pemebentukan otot pundak anda. Pull up merupakan salah satu gerakan olahraga bodyweight yang tidak membutuhkan peralatan apapun untuk melakukannya. Baca juga: Latihan Pull Up di Rumah. Berikut yakni gerakan pull up. 

Sumber gambar: http://marcelstotalfitness.com

Tahapan pelaksanaan:

- Kedua tangan memegang bar 

- Kedua kaki dilarang menyentuh lantai dan salah satu kaki ditekuk

- Angkat tubuh anda sampai sejajar dengan dada 

- Lakukan 15-20 repetisi dalam 3-4 set 

- Ulangi gerakan tersebut ibarat pertama

2. Deadlift

Deadlift merupakan gerakan yang bertujuan untuk melatih otot punggung bab bawah. Selain otot punggung bab bawah, deadlift juga melatih lengan dan kaki. Deadlift merupakan gerakan yang sangat terkenal di dunia fitness. Dikarenakan deadift melatih beberapa macam otot, deadlift termasuk dalam gerakan compound. Berikut yakni gerakan deadlift:

Sumber gambar: http://www.runnersworld.com

Tahapan pelaksanaan:

- Kedua tangan memegang barbel dengan posisi jongok
- Posisi barbell berada di depan tubuh 
- Posisi punggung harus tegak
- Berdiri tegak dengan kedua tangan tetap memegang barbell
- Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set
- Ulangi gerakan tersebut 

Sederhananya, gerakan deadlift merupakan gerakan jongkok-berdiri yang dilakukan memakai barbell. Bedanya dengan squat, gerakan squat yakni gerakan yang dilakukan dengan meletakkan dumbell atau barbell di atas punggung, sehingga squat lebih fokus untuk membentuk otot kaki. Gerakan deadlift juga dapat dilakukan memakai dumbell. 

3. Bent over dumbell row

Gerakan otot punggun selanjutnya yakni bent over dumbell row. Gerakan ini fokus melatih otot punggung bab tengah (middle back) dan otot punggung bab atas (upper back). Gerakan ini juga dapat dilakukan memakai barbell. Berikut yakni gerakan bent over dumbell row.  

Sumber gambar: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com

Tahapan pelaksanaan:

- Berdiri dengan kedua kaki sedikit ditekuk
- Posisi tubuh dan kepala menghadap kedepan
- Kedua tangan memegang dumbel 
- Tarik dumbell keatas sampai posisinya sejajar dengan dada
- Lakukan gerakan tersebut 10-15 repetisi dalam 3-4 set

4. One arm dumbell row

Gerakan one arm dumbell berfokus melatih otot punggung bab atas dan otot punggun bab tengah. Gerakan ini juga melatih otot lengan terutama dikala anda melaksanakan gerakan ini otot bicep dan otot pundak juga akan bekerja. Berikut yakni gerakan one arm dumbell row.

Sumber gambar: http://build-muscle-101.com

Tahapan pelaksanaan:

- Busungkan tubuh anda kedepan 
- Tekuk kaki kiri anda pada dingklik dan tangan kiri memegang kursi
- Punggung harus tetap tegak dan pandangan lurus kedepan
- Tangan kanan memegang dumbell
- Tarik dumbell ke belakang sampai siku lurus membentuk 45 derajat
- Ulangi 10-12 repetisi, 3-4 set

5. Upright row 

Upright row sebetulnya yakni gerakan untuk membentuk otot pundak bab atas. Tetapi upright row juga membentuk otot punggung atas (upper back). Upright row selain melebarkan pundak juga membentuk otot punggung anda terlihat lebih tebal. 

Sumber gambar: http://seannal.com

Tahapan pelaksanaan:

- Berdiri tegak dan kedua tangan memegal dumbell
- Punggung lurus dan pandangan kedepan
- Naikkan kedua dumbell sampai sejajar bahu
- Ulangi 10-12 repetisi, 3-4 set

Rata-rata gerakan melatih otot punggung dapat dilakukan hanya dengan memakai dumbell atau barbell, sehingga gerakan-gerakan tersebut dapat anda lakukan dengan gampang di rumah tanpa harus pergi ke daerah gym. Anda hanya perlu merogoh sedikit kocek untuk membeli dumbell atau anda dapat menciptakan dumbell sendiri dari semen. 

Selamat mencoba.. Salam sehat 

Latihan Deadlift Yang Benar Untuk Membentuk Otot Punggung

Salah satu gerakan olahraga dalam fitness yang cukup terkenal ialah gerakan deadlift. Kalau anda sering latihan fitness anda niscaya tidak abnormal lagi dengan gerakan deadlift tersebut. Gerakan deadlift ialah gerakan yang berfokus untuk melatih otot punggung potongan bawah. Tetapi deadlift secara tidak eksklusif juga melatih otot2 leher (trapezius) dan otot kaki, sebab gerakan deadlift agak ibarat dengan gerakan squat. 

Dalam fitness, deadlift ialah gerakan compound. Gerakan compound yaitu gerakan fitness yang melatih beberapa macam otot dengan satu gerakan. Seperti yang saya katakan di paragraf sebelumnya, walaupun deadlift melatih otot punggung potongan bawah deadlift juga melatih otot kaki dan otot leher. 

Deadlift merupakan gerakan latihan yang sebaiknya anda lakukan / anda masukkan dalam sajian fitness anda, terutama dikala anda sedang melatih otot punggung. Namun, tentunya gerakan deadlift haruslah dilakukan dengan benar, sebab bila anda tidak dapat melaksanakan deadlift dengan tepat, hal ini justru akan berpotensi menjadikan cedera punggung dan postur badan yang jelek. 

Berikut ialah gerakan deadlift dan panduan melaksanakan deadlift.

Tahapan pelaksanaan:
- Kedua tangan memegang barbell
- Lakukan gerakan setengah jongkok (tidak hingga full)
- Perhatikan, punggung anda harus tetap lurus dilarang membungkuk
- Tatapan mata lurus kedepan
- Berdiri tegak
- Ulangi gerakan tersebut. Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set

DEADLIFT YANG BENAR

Gerakan deadlift ini ibarat yang saya jelaskan, melatih 3 jenis otot sekaligus, yaitu otot punggung, dan kaki. Deadlift ini sejatinya juga memperbaiki postur badan anda menjadi lebih tegap. Namun sekali lagi, anda harus dapat melaksanakan gerakan deadlift dengan benar.

Terutama dikala deadlift anda harus memperhatikan posisi punggung anda. Punggung harus tetap lurus. Jika punggung anda tidak lurus, postur anda dapat jadi membungkuk dan mengakibatkan cedera tulang punggung. Untuk menghindari cedera tulang punggung, selain postur yang benar, bila anda belum terbiasa melaksanakan deadlift, anda dapat memulai dengan beban yang ringan terlebih dahulu, semoga tekanan pada otot punggung anda tidak terlalu besar.     

Deadlift tidak harus dilakukan memakai barbell, tetapi dapat dilakukan memakai dumbell. Baca juga: Perbedaan Barbell dengan Dumbell. Berikut ialah gerakan deadlift memakai dumbell.

Gerakan deadlift memakai barbell dan dumbell caranya sama saja, hanya objeknya yang berbeda Gerakan deadlift ini tidak harus dilakukan di daerah fitness. Anda dapat melaksanakan deadlift di rumah. Anda hanya membutuhkan peralatan dumbell atau yang dapat anda beli sendiri.

Selamat mencoba.. Salam sehat Program Latihan Fisik.

Variasi Dan Gerakan-Gerakan Latihan Otot Punggung

Salah satu jadwal latihan dalam fitness ialah melatih otot punggung. Otot punggung ialah salah satu jenis otot besar yang perlu anda latih alasannya ialah otot punggung yang terbentuk dengan baik turut menciptakan postur tubuh anda terlihat tegap.

Selain itu, saat anda melaksanakan gerakan latihan otot punggung, bab otot lain menyerupai otot lengan, otot bahu, otot leher juga ikut bekerja, sehingga saat berlatih otot puggung, otot2 lainnya juga ikut terbentuk. Nah, untuk melatih otot punggung, terdapat 6 gerakan untuk membentuk otot punggung dengan baik dan sempurna. 

1. Pull Up

Pull up ialah gerakan yang dilakukan dengan cara bergelantungan di alat bar. Kedua tangan anda menggenggam bar, kedua kaki dihentikan menyentuh lantai, dan lalu naikkan tubuh anda sampai dada anda sejajar dengan pull up bar. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, 3-4 set. 

Pull up berfokus untuk melatih otot punggung bab atas dan otot punggung bab tengah. Namun, gerakan pull up juga mempunyai sedikit imbas pada otot punggung bab bawah. Pull up ialah cara yang efektif sekali untuk melatih otot punggung, alasannya ialah anda sanggup melaksanakan pull up hanya di rumah. Baca juga: Alat Latihan Pull Up di Rumah. 

2. One Arm Dumbbell Row

Gerakan ini dilakukan dengan cara membusungkan tubuh ada kedepan. Kemudian tekuk salah satu kaki anda dan satu tagan memegang kursi. Kemudian satu tangan lainnya memegang dumbbell.  Tarik dumbbell sampai siku anda membentuk sudut 45 derajat. Lakukan gerakan ini 10-12 repetisi, 3-4 set. One arm dumbbell row berfokus melatih otot punggung atas (upper back).

3 T-Bar Row

T-Bar row dilakukan dengan cara bangun dengan posisi setengah jongkok. Kemudian kedua tangan anda memegang T-Bar (seperti pada gambar diatas), dan posisi t-bar serta tangan anda berada di bawah selangkangan. 

Setelah itu, naikkan alat t-bar row sampai siku anda membentuk 45 derajat. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi, dalam 3-4 set. T-bar row sanggup membentuk otot punggung bab tengah (middle back). 

4. Deadlift 

Deadlift ialah latihan yang fokus untuk melatih otot punggung bab bawah (lower back). Ketika anda melaksanakan deadlift, otot kaki anda juga ikut dilatih. Deadlift dilakukan dengan cara posisikan tubuh anda setengah jongkok sambil menggengam barbbell (posisi barbbell berada di lantai). 

Setelah itu, angkat tubuh anda beserta barbbell, sampai posisi barbbell sejajar dengan paha anda. Posisi tubuh anda tegak dan punggung harus tegak, serta pandangan mata meghadap kedepan. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, dalam 3-4 set. 

5. Lat-Pull Down 

Pull down bertujuan untuk melatih otot punggung bab atas. Gerakan ini dilakukan dengan: Duduk pada mesin pull down. Kedua tangan anda memegang kafe pull down. Kemudian tarik kafe pull down, sampai posisi kafe sejajar dengan dada. Ketika melaksanakan gerakan ini, punggung anda harus tetap lurus dan postur harus tetap tegak. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi dalam 3-4 set. 

6. Bent Over Barbell Row 

Bent over barbell row bertujuan untuk melatih otot punggung bab tengah. Gerakan ini dilakukan dengan cara: Berdiri dengan posisi setengah jongok. Kemudian kedua tangan anda memegang barbell (posisi barbell berada dibawah lutut). Setelah itu, naikkan barbell anda, sampai posisi barbell sejar dengan dada anda. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi dalam 3-4 set. 

Manfaat Dan Otot-Otot Yang Dilatih Ketika Deadlift

Dalam olahraga fitness, kita mengenal salah satu jenis latihan yang sangat populer, yaitu latihan deadlift. Latihan deadlift yakni latihan yang selalu dilakukan oleh para gym mania, sampai bodybuilder, atlet niscaya selalu melaksanakan latihan deadlift dalam aktivitas fitness mereka. Kenapa latihan deadlift yakni latihan yang sangat populer? Apa kegunaan latihan deadlift? 

Jika anda belum tahu deadlift, silahkan baca latihan deadlift di beberapa pos ini: Gerakan-Gerakan Latihan Otot Punggung dan Latihan Deadlift yang Benar untuk Membentuk Otot Punggung. 

Deadlift bukan hanya gerakan yang melatih satu jenis otot saja, tetapi deadlift sejatinya yakni gerakan compound, yaitu gerakan yang melatih beberapa jenis otot tubuh. Inilah yang menjadi alasan mengapa deadlift yakni gerakan yang cukup terkenal dilakukan dalam fitness.

Lalu otot-otot apa saja yang dilatih ketika anda melaksanakan deadlift? Berikut otot-otot yang dilatih ketika deadlift:

1. Otot punggung bawah (lower back) 

Otot punggung bawah yakni otot utama yang dilatih ketika anda melaksanakan deadlift. Itulah mengapa deadlift yakni bab dari aktivitas latihan otot punggung. Makara ketika anda latihan punggung, maka jangan lupa untuk memasukkan sajian latihan deadlift. 

Gerakan jongkok-berdiri disertai dengan barbbell atau dumbbell menciptakan otot punggung bawah anda bekerja lebih keras dan konstraksi, sehingga otot punggung bawah anda akan terbentuk dengan lebih baik. 

2. Otot kaki 

Deadlift ternyata juga melatih otot kaki. Kalau anda selama ini mungkin pernah membaca artikel2 yang menyampaikan bahwa deadlift melatih otot kaki, maka anggapan tersebut benar. Deadlift berperan penting untuk menguatkan otot kaki, terutama otot quadricpes. Karena gerakan deadlift dilakukan dengan jongkok-berdiri, dengan tambaan beban (berupa barbbell atau dumbbell), maka otot kaki anda akan bekerja. 

3. Otot lengan 

Ketika anda mengangkat beban dengan posisi jongok dan berdiri, anda membutuhkan tugas lengan yang kuat. Tanpa lengan yang kuat, anda tidak akan sanggup menopang beban dari deadlift yang anda gunakan. Maka dari itu, deadlift secara otomatis juga menguatkan otot lengan anda. 

4. Deadlift memperbaiki postur anda 

Deadlift yang dilakukan dengan benar akan memperbaiki postur badan anda. Intinya, ketika anda melaksanakan deadlift, punggung anda harus tegak jangan membungkuk. Deadlift sanggup memperbaiki postur anda, terutama pada punggung dan upper body anda secara keseluruhan, alasannya ketika anda melaksanakan deadlift, otot-otot punggung, pundak dan leher juga ikut bekerja. 

Itulah keempat jenis otot yang dilatih ketika anda melaksanakan deadlift. Otot punggung yakni otot utama yang dilatih ketika deadlift, kemudian otot kaki yakni otot yang juga berperan sangat penting. Jadi, jangan lupa untuk memasukkan sajian latihan deadlift dalam aktivitas latihan anda.

Latihan Deadlift Di Rumah

Salah satu gerakan latihan otot punggung yang juga merupakan gerakan latihan gerakan kombinasi (melatih beberapa jenis otot sekaligus) yaitu latihan otot deadlift. Mengenai latihan otot deadlift, di blog Program Latihan Fisik saya sudah pernah membahasnya. Anda dapat baca-baca lagi posnya disini: Latihan Deadlift yang Benar untuk Membentuk Otot Punggung. 

Latihan deadlift identik dengan latihan beban yang dilakukan di daerah fitness. Memang gerakan latihan deadlift pada umumnya di daerah fitness alasannya yaitu alat-alat untuk latihan deadlift pada umumnya sangat lengkap di daerah gym. 

Tapi latihan dedlift sebetulnya tidak harus dilakukan di daerah fitness. Anda dapat melaksanakan latihan deadlift di rumah. Latihan deadlift membutuhkan dumbbell atau barbell. Dumbbell atau barbell dapat anda miliki sendiri, alasannya yaitu dumbbell dan barbell tidak membutuhkan daerah / ruang yang banyak. Baca juga: Perbedaan Barbell dengan Dumbbell. 

Latihan deadlift di rumah dapat anda masukkan dalam sajian latihan otot punggung alasannya yaitu deadlift fokus utamanya yaitu melatih otot punggung, dan otot lainnya yang terkena yaitu otot lengan, otot leher dan otot kaki.

Untuk kegiatan latihan deadlift di rumah, anda dapat mencoba melatihnya seminggu 2 kali dengan memakai metode latihan 12-15 repetisi dan anda lakukan dalam 3 set latihan. 

Akan lebih anggun lagi kalau anda mempunyai barbell dan dumbbell bongkar pasang yang berat bebannya dapat disesuaikan, sehingga anda dapat mengatur beban yang anda inginkan untuk setiap set-nya.

Tanpa latihan dedlift di gym, anda juga dapat latihan deadlift di rumah. Dengan latihan deadlift, anda dapat membentuk beberapa macam jenis otot anda, sehingga anda dapat menghasilkan perkembangan otot yang lebih baik. 

Namun kelemahan latihan deadlift apabila anda melakukannya di rumah, maka kemungkinan besar anda tidak mempunyai instruktur. Latihan deadlift dengan beban terlalu berat juga berisiko menjadikan cedera terutama pada punggung anda. 

Maka solusinya, anda dapat mencoba latihan deadlift dengan beban yang ringan terlebih dahulu dan anda lakukan secara bertahap.