Pull up yaitu salah satu jenis olahraga bodyweight yang sangat cantik dan lebih untuk membentuk otot. Gerakan pull up ini banyak anda temui pada olahraga calisthenics, freeletics, fitness, dan bahkan di rumah pun anda bisa melaksanakan olahraga pull up. Baca juga: Alat Latihan Pull Up di Rumah.
Pull up yang selama ini kita kenal yaitu olahraga mengangkat tubuh kita keatas dan lalu turun, sembari kedua tangan bergelantungan pada kedua kafe / tiang. Nah, untuk membentuk upper body yang lebih maksimal, ada baiknya anda menyebarkan gerakan-gerakan pull up, alasannya yaitu sejatinya pull up bukan hanya satu gerakan saja, tetapi ada banyak variasi gerakan pull up.
Berikut yaitu variasi gerakan pull up yang bisa anda coba:
1. Reguler pull up
2. Chin up
3. One hand pull up
One hand pull up yaitu olahraga pull up yang jauh lebih menantang. Gerakan ini dilakukan dengan cara bergelantungan pada kafe pull up hanya memakai satu tangan. One hand pull up bisa anda lakukan bila anda sudah terbiasa melaksanakan pull up dan chin up secara rutin.
4. Side to side pull up
Side to side pull up merupakan gerakan pull up yang fokus melatih otot bahu, terutama otot pundak bab samping (side deltoids).
5. Wide grip pull up
Wide grip pull up gerakannya hampir sama dengan pull up biasa (poin 1). Tetapi bedanya pada wide grip pull up jarak kedua tangan anda lebih lebar (wide). Wide grip pull up sangat cantik untuk melebarkan otot bahu. Kalau anda mempunyai pundak yang sempit, ada baiknya anda mencoba gerakan wide grip pull up ini.
6. Close grip pull up
Sesuai namanya, pull up ini yaitu kebalikan dari wide grip pull up. Kedua tangan anda memegang kafe dengan jarak yang bersahabat / rapat. Close grip pull ini sangat cantik melatih kekuatan otot lengan anda dan menebalkan bahu.
7. Hanging leg raise pull up
Ini yaitu jenis pull up yang agak berbeda, alasannya yaitu pull up ini fokus untuk melatih otot-otot perut anda. Gerakan ini dilakukan dengan posisi kedua kaki lurus lalu naikkan kedu kaki anda sampai membentuk L. Lalu turunkan kaki anda dan ulangi gerakan tersebut. Gerakan ini bisa menjadi alternatif pengganti sit up.
8. Hanging knee pull up
Gerakan ini juga untuk melatih otot perut anda. Bedanya hanging leg raise, hanging knee pull up dilakukan dengan cara menekuk kedua kaki anda dan kedua tangan berpegangan pada kafe pull up. Gerakan ini bisa menjadi pengganti sit up untuk melatih otot perut.
9. Weighted pull up
Jika anda menginginkan masa otot yang lebih besar dan cepat, anda bisa mencoba weighted pull up sebagai variasi pull up. Pada pull up ini, anda menambahkan beban pada tubuh anda (tergantung berat beban yang anda inginkan), lalu anda melaksanakan pull up ibarat biasa. Dengan cara ini, pull up anda akan terasa lebih berat dan masa otot akan lebih cepat berkembang.
10. Behind the neck pull up
Pull up yang selama ini kita kenal yaitu olahraga mengangkat tubuh kita keatas dan lalu turun, sembari kedua tangan bergelantungan pada kedua kafe / tiang. Nah, untuk membentuk upper body yang lebih maksimal, ada baiknya anda menyebarkan gerakan-gerakan pull up, alasannya yaitu sejatinya pull up bukan hanya satu gerakan saja, tetapi ada banyak variasi gerakan pull up.
Berikut yaitu variasi gerakan pull up yang bisa anda coba:
1. Reguler pull up
Sumber gambar: http://marcelstotalfitness.com
Reguler pull up yaitu gerakan pull up standar yang paling sering dilakukan. Pada pull up posisi pergelangan tangan anda menghadap berlawanan dengan kafe pull up dan lalu naikkan tubuh anda dan turunkan kembali. Pull ini sangat fokus untuk melatih otot punggung, otot leher, otot bahu, dan lengan secara keseluruhan.
2. Chin up
Sumber gambar: http://calisthenicsguide.com
Chin up yaitu kebalikan dari pull up. Chin up lebih berfokus untuk melatih otot bicep dan punggung anda. Olahraga chin up ini pada umumnya lebih ringan daripda pull up. Oleh alasannya yaitu itu, apabila anda belum bisa melaksanakan pull up, cobalah mulai melaksanakan latihan chin up sebagai tahapan awal. Baca juga: Perbedaan Pull Up dan Chin Up.
3. One hand pull up
Sumber gambar: http://www.kingofthegym.com
4. Side to side pull up
Sumber gambar: http://lh3.ggpht.com
Side to side pull up merupakan gerakan pull up yang fokus melatih otot bahu, terutama otot pundak bab samping (side deltoids).
5. Wide grip pull up
Sumber gambar: http://peakfatlossandfitness.com
Wide grip pull up gerakannya hampir sama dengan pull up biasa (poin 1). Tetapi bedanya pada wide grip pull up jarak kedua tangan anda lebih lebar (wide). Wide grip pull up sangat cantik untuk melebarkan otot bahu. Kalau anda mempunyai pundak yang sempit, ada baiknya anda mencoba gerakan wide grip pull up ini.
6. Close grip pull up
Sumber gambar: http://workoutdojo.com
Sesuai namanya, pull up ini yaitu kebalikan dari wide grip pull up. Kedua tangan anda memegang kafe dengan jarak yang bersahabat / rapat. Close grip pull ini sangat cantik melatih kekuatan otot lengan anda dan menebalkan bahu.
7. Hanging leg raise pull up
Sumber gambar: http://assets.menshealth.co.uk
Ini yaitu jenis pull up yang agak berbeda, alasannya yaitu pull up ini fokus untuk melatih otot-otot perut anda. Gerakan ini dilakukan dengan posisi kedua kaki lurus lalu naikkan kedu kaki anda sampai membentuk L. Lalu turunkan kaki anda dan ulangi gerakan tersebut. Gerakan ini bisa menjadi alternatif pengganti sit up.
8. Hanging knee pull up
Sumber gambar: http://images.huffingtonpost.com
Gerakan ini juga untuk melatih otot perut anda. Bedanya hanging leg raise, hanging knee pull up dilakukan dengan cara menekuk kedua kaki anda dan kedua tangan berpegangan pada kafe pull up. Gerakan ini bisa menjadi pengganti sit up untuk melatih otot perut.
9. Weighted pull up
Sumber gambar: https://www.bodybuilding.com
Jika anda menginginkan masa otot yang lebih besar dan cepat, anda bisa mencoba weighted pull up sebagai variasi pull up. Pada pull up ini, anda menambahkan beban pada tubuh anda (tergantung berat beban yang anda inginkan), lalu anda melaksanakan pull up ibarat biasa. Dengan cara ini, pull up anda akan terasa lebih berat dan masa otot akan lebih cepat berkembang.
10. Behind the neck pull up
Sumber gambar: http://assets.menshealth.co.uk
Pull ini dilakukan dengan posisi kepala anda menunduk di depan bar, sehingga punggung dan leher anda berada di belakang kafe pull up. Tujuan pull up ini fokus untuk menonjolkan upper back anda semoga terlihat jauh lebih berotot. Pull ini juga sangat berat dilakukan bila anda belum terbiasa. Ada baiknya anda mencoba beberapa gerakan pull up gres menyebarkan pull up jenis ini.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar