8 Variasi Latihan Dumbbell Di Rumah

Latihan fitness di rumah sanggup dilakukan hanya memakai sepasang dumbbell saja. Anda tidak perlu mengeluarkan biaya mahal untuk membeli peralatan layaknya di daerah fitness. Dumbbell yaitu alat olahraga yang sangat cocok dipakai untuk latihan di rumah. 

Ada banyak manfaat olahraga memakai dumbbell. Baca juga: 5 Keuntungan Latihan Beban Menggunakan Dumbbell. Berikut terdapat 8 variasi latihan dumbbell di rumah untuk melatih keseluruhan jenis otot tubuh anda. 

1. Dumbbell bicep curl - Melatih otot bicep 

Bicep curl fokus melatih otot bicep. Pegang dumbbell dan naikkan dumbbell sejajar dada, kemudian turunkan kembali dumbbell. Lakukan gerakan tersebut 10-15 repetisi, dala 3-4 set.  

2. Tricep Dumbbell kickback  - Melatih otot tricep 

Tricep dumbbell kickback dilakukan dengan cara membungkukkan tubuh anda. Tangan anda memegang dumbbell dengan posisi punggung tegak. Lalu ayunkan dumbbell kebelakang sampai siku anda lurus. Kembali lagi ke gerakan semula. Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set. 

3. Dumbbell squat - Melatih otot kaki 

Dumbbell squat bertujuan melatih otot kaki terutama pada bab otot paha. Berdiri dengan posisi tegak dan tangan memegang dumbbell. Kemudian lakukan posisi jongkok, dan ulangi lagi dengan posisi berdiri. Punggung anda harus tetap tegak. Lakukan gerakan tersebut 10-15 repetisi dalam 3-4 set. 

4. Dumbbell forearm - Melatih otot pergelangan tangan 

Jika anda ingin membentuk otot pergelangan semoga anda mempunyai genggaman yang kuat, anda sanggup mencoba latihan ini. Anda hanya perlu memegang dumbbell dan memutar dumbbell keatas, kebawah dan kesamping. Lakukan dalam 15-20 repetisi, 3-4 set. 

5. Shoulder press - Melatih otot bahu 

 

Otot pundak sanggup anda latih memakai gerakan ini. Caranya, ambil posisi bangkit tegak atau duduk. Kemudian, kedua tangan memegang dumbbell. Naikkan dumbbell sampai keatas kepala dan siku anda harus lurus. Kemudianm turunkan dumbbel sejajar bahu. Ulangi gerakan tersebut. Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set. 

6. Dumbbell shrugs - Melatih otot bahu, punggung dan leher

Dumbbell shrugs yaitu gerakan compound yang melatih otot ketiga jenis otot sekaligus, yaitu otot bahu, punggung atas dan otot leher. Pegang kedua dumbbell dengan posisi bangkit tegak. Lalu, naikkan pundak dan leher anda, kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan tersebut 20-30 repetisi.

7. One arm dumbbell row - Melatih otot sayap dan punggung  

One arm dumbbell row sanggup membentuk otot sayap anda. Tahapan pelaksanannya: Letakkan salah satu lutut dan tangan anda pada kursi. Sementara satu tangan lainnya memegang dumbbell. Naikkan dumbbell sampai siku membentuk 45 derajat. Turunkan kembali dumbbell. Lakukan gerakan tersebut 10-15 repetisi, kedaam 3-4 set. 

8. Side bend - Melatih otot perut 

Side bend sangat anggun untuk melatih seluruh otot perut terutama perut bab samping. Tahapan pelaksanaannya: Pegang satu dumbbell dan tangan lainnya memegang kepala. Condongkan tubuh anda ke salah satu tangan yang memegang dumbbell, kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut. Baca juga: 4 Gerakan Dumbell untuk Membentuk Otot Perut